[TỔNG HỢP] Bài tập thoái hóa cột sống đơn giản, hiệu quả

Luyện tập thể thao tác động vào cột sống bị thoái hóa giúp cải thiện triệu chứng bệnh và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra. Dưới đây là tổng hợp các bài tập thoái hóa cột sống đơn giản, hiệu quả, thường được chuyên gia chỉ định áp dụng song song với những phương pháp điều trị nội khoa.

Bài tập thoái hoá cột sống đơn giản

Thoái hóa cột sống là gì?

Thoái hóa cột sống là tình trạng mất dần cấu trúc và chức năng bình thường của cột sống. Bệnh lý thường bắt nguồn từ quá trình lão hóa tự nhiên trong cơ thể hoặc là hệ quả của viêm khớp, nhiễm trùng, khối u…

Thoái hóa cột sống thường đi kèm hiện tượng thoát vị đĩa đệm, xuất hiện gai xương chèn ép dây thần kinh và tủy sống, gây đau nhức, tê bì các chi, giảm khả năng vận động… Nếu không có phương pháp điều trị phù hợp, một số biến chứng nguy hiểm xảy ra như: rối loạn tiểu tiện, rối loạn tiền đình, teo cơ, bại liệt…

Bệnh lý có thể xuất hiện ở bất kỳ vị trí nào của cột sống, nhưng phổ biến nhất là vùng cổ gáy và thắt lưng. Bởi đây là hai khu vực thường xuyên vận động và chịu áp lực mạnh của toàn bộ cơ thể.

Tác dụng của các bài tập thoái hóa cột sống

Các bài tập thể thao tác động vào cột sống mang lại nhiều lợi ích:

☛ Giảm đau nhức, tê bì: Luyện tập kích thích sản sinh endorphin - chất ức chế cảm giảm đau tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, một số bài tập có khả năng sửa tư thế, căn chỉnh cột sống, tránh hiện tượng lệch đốt sống, thoát vị đĩa đệm chèn ép dây thần kinh gây tê bì, đau nhức.

☛ Tăng lưu lượng máu: Giảm hoạt động thể chất có thể khiến các mạch máu nhỏ co lại, ngăn cản lưu lượng máu đến các cơ xung quanh cột sống. Luyện tập thể thao giúp khắc phục tình trạng trên, tăng cường cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ này.

☛ Đào thải chất độc ra ngoài: Cơ bắp tạo ra độc tố sinh lý khi chúng co lại và nở ra. Theo thời gian, những chất độc này có thể tích tụ trong các mô cơ quanh cột sống gây cứng khớp. Luyện tập thường xuyên giúp thải các chất độc này ra ngoài và cải thiện tính linh hoạt.

☛ Làm chậm quá trình thoái hóa: Các bài tập giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Từ đó, xương khớp hấp thu đủ dinh dưỡng, luôn khỏe mạnh và chậm lão hóa, hạn chế một số biến chứng như: rối loạn tiểu tiện, rối loạn vận động, liệt nửa người hoặc liệt toàn thân…

☛ Giảm áp lực lên cột sống: Luyện tập thể thao giúp duy trì vóc dáng, cân nặng hợp lý, ngăn ngừa tình trạng béo phì tạo áp lực mạnh lên cột sống gây thoái hóa.

☛ Cải thiện khả năng vận động: Các bài tập tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, kích thích sản sinh dịch bôi trơn tại ổ khớp, giúp người bệnh dễ dàng hoạt động hơn.

Bài tập đi bộ cho người thoái hóa cột sống

Đi bộ là hình thức luyện tập đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu. Khi đi bộ, các cơ xung quanh cột sống được kéo căng, hạn chế co cứng, mở rộng phạm vi chuyển động. Ngoài ra, đi bộ kích thích sản sinh endorphin tự nhiên, làm giảm nhận thức về cơn đau.

Tốc độ và thời gian luyện tập phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của mỗi người. Dưới đây là một vài lời khuyên khi thực hiện bài tập đi bộ cho người thoái hóa cột sống:

• Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ trước khi luyện tập, đặc biệt là giày đi bộ đảm bảo một số tiêu chí như nhẹ, có khả năng giảm sốc ở gót và bàn chân để tránh tình trạng căng cơ gây đau nhức.
• Bắt đầu đi bộ trong thời gian ngắn, khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày và từ từ tăng dần thời lượng theo khả năng của bản thân.
• Đi bộ ở địa hình bằng phẳng, ít chướng ngại vật để tránh tác động mạnh khiến triệu chứng đau nhức thêm tồi tệ.
• Trong suốt quá trình luyện tập, người bệnh duy trì tư thế đúng sao cho cột sống luôn thẳng, vai thư giãn, đầu hướng về phía trước, đánh tay nhẹ nhàng, không gù lưng, võng lưng, so vai…
• Nếu việc đi bộ thường xuyên gây đau đớn, người bệnh có thể thử đi bộ trong một bể bơi nông. Sức nổi của nước giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn để dễ dàng hoàn thành bài tập mà không làm mất tác dụng.

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa cột sống.

5 bài tập chữa thoái hóa cột sống cổ

Bài tập 1: Ngửa cổ

Bài tập tác động trực tiếp vào cột sống cổ, cải thiện tình trạng co cứng vô cùng hiệu quả.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng người.
• Bước 2: Từ từ ngửa cổ về phía sao hết mức có thể, cảm nhận rõ sức căng ở cổ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 - 3 lần/ngày.

Bài tập ngửa cổ đơn giản, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập 2: Gập cổ

Động tác giúp hạn chế tình trạng chèn ép dây thần kinh và xoa dịu đau nhức.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng người.
• Bước 2: Từ từ gập cổ về phía trước đến khi cằm sát ngực.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 - 3 lần/ngày.

Bài tập 3: Kéo giãn cột sống cổ tư thế nghiêng

Bài tập khắc phục tình trạng co cứng cơ, dây chằng vùng cổ gáy.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, đẩy hai vai về phía sau.
• Bước 2: Tay phải vịn ghế, tay trái vòng qua đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía bên trái đến khi cảm nhận rõ sức căng ở cổ, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác như trên ở phía ngược lại.
• Bước 4: Thực hiện mỗi bên 5 lần, áp dụng bài tập đều đặn 2 - 3 lần/ngày.

Bài tập kéo giãn cột sống cổ tư thế nghiêng giúp người bệnh dễ dàng hoạt động hơn.

Bài tập 4: Xoay cổ

Bài tập tác động vào nhóm cơ vùng cổ gáy, giúp người bệnh dễ dàng hoạt động hơn.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng.
• Bước 2: Từ từ nghiêng cổ về bên trái đến khi cảm nhận rõ sức căng ở bên cổ phải và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
• Bước 3: Từ từ xoay đầu ngược chiều kim đồng hồ đến khi cổ nghiêng hẳn về bên phải và cảm nhận rõ sức căng bên cổ trái, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Bước 3: Xoay đầu ngược chiều kim đồng hồ đến khi trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác trên 10 lần, thực hiện bài tập 2 - 3 lần/ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 5: Xoay vai

Bài tập khắc phục các tư thế sai như so vai, gù lưng, võng lưng…, giảm áp lực đè nén lên cột sống cổ, xoa dịu đau nhức và tê bì hai tay hiệu quả.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, đẩy vai ra phía sau, hai tay thả lỏng để dọc xuống và ép sát thân.
• Bước 2: Nhẹ nhàng xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn, hoàn thành 5 lần xoay.
• Bước 3: Làm ngược lại: xoay vai về phía trước theo chuyển động tròn với 5 lần xoay.

Người bệnh nên thực hiện bài tập 2 - 3 lần/ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.

5 bài tập chữa thoái hóa cột sống thắt lưng

Bài tập 1: Tư thế cúi gập người

Bài tập kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh các cơ quanh thắt lưng và hai chân, khắc phục triệu chứng đau nhức, tê bì.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Đứng thẳng, chống hai tay vào hông, xoay khớp hông gập về phía trước.
• Bước 2: Gập người về phía trước, kéo căng phần cột sống, lòng bàn tay chạm sàn, đầu ép vào đầu gối.
• Bước 3: Trong giai đoạn đầu, bạn có thể để cong đầu gối một chút, sau đó dần dần duỗi thẳng làm căng sâu phần sau của chân.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây - 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể, đưa tay lên hông, duỗi thẳng thân và nâng người trở lại tư thế đứng.

Tư thế gập người là bài tập đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu.

Bài tập 2: Tư thế cây cầu

Bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ dựng cột sống, cải thiện tư thế và giảm những cơn đau nhức vùng thắt lưng hiệu quả.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay để dọc cơ thể, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây - 1 phút rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác trên 10 lần.

Bài tập 3: Tư thế em bé

Động tác kéo giãn cột sống, giải tỏa căng thẳng các cơ và dây chằng vùng thắt lưng.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm, úp mu bàn chân, ngón chân chạm sàn, hít thở đều.
• Bước 2: Thở ra đồng thời gập người về phía trước, ép sát thân vào đùi.
• Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn hai đùi.
• Bước 4: Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể, cảm nhận sức căng tại cột sống thắt lưng.
• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây - 1 phút, rồi từ từ nâng người về vị trí ban đầu.

Tư thế em bé không chỉ hỗ trợ cột sống, mà còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Bài tập 4: Tư thế ngồi vặn nửa cột sống

Bài tập kéo giãn cột sống toàn thân, đặc biệt là vùng thắt lưng, giúp khắc phục tình trạng co cứng cơ và dây chằng, mở rộng phạm vi hoạt động.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, thẳng lưng, hai chân dang rộng trước mặt.
• Bước 2: Co chân phải lên và đặt bàn chân phải ở bên ngoài đầu gối trái. Đồng thời, co chân trái và đặt bàn chân trái ở bên ngoài hông phải.
• Bước 3: Hít vào, ấn xương chậu xuống và kéo giãn cột sống. Đặt cánh tay phải ra phía sau, vươn cánh tay trái lên.
• Bước 4: Thở ra, vặn người sang phải đồng thời ôm đầu gối bằng cánh tay trái.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 30 giây - 1 phút rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện động tác trên theo hướng ngược lại.

Bài tập 5: Tư thế nhân sư

Bài tập duy trì độ cong tự nhiên của cột sống, ngăn ngừa các đốt sống sai lệch chèn ép vào dây thần kinh gây đau nhức.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, cằm chạm thảm. Hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, úp mu bàn chân xuống. Cánh tay để xuôi theo thân và ép sát vào cơ thể.
• Bước 2: Ấn hai đầu bàn chân vào thảm và xòe rộng các ngón chân. Không nên co ngón chân lại vì điều này có thể làm hại cột sống.
• Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay về phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, 2 cẳng tay đặt trên thảm và song song với nhau.
• Bước 4: Hít sâu vào, ấn cẳng tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên.
• Bước 5: Giữ nguyên động tác trong khoảng 30 giây - 1 phút, sau đó thở ra đồng thời hạ ngực, đầu xuống thảm trở về tư thế ban đầu.

Tư thế nhân sư giúp kéo giãn cột sống, mở rộng lồng ngực, nâng cao sức khỏe của phổi và vùng thắt lưng.

Lưu ý khi luyện tập chữa thoái hóa cột sống

Trong quá trình thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống, người bệnh lưu ý một số vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ để có lộ trình luyện tập phù hợp với bản thân.
• Khởi động kỹ 5 - 7 phút trước khi thực hiện các bài tập để làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương.
• Bắt đầu từ những động tác đơn giản, cường độ thấp nhất và tăng dần theo thời gian.
• Không nên tập luyện quá sức vì điều này có thể khiến cột sống tổn thương nặng hơn, làm các triệu chứng bệnh thêm trầm trọng.
• Nếu xuất hiện những dấu hiệu bất thường như đau nhức dữ dội, không thể vận động như bình thường trong quá trình tập thể thao, người bệnh cần đi khám để được tư vấn tốt nhất.
• Kết hợp với những phương pháp điều trị thoái hóa cột sống khác như: sử dụng thuốc Tây y, châm cứu, xoa bóp bấm huyệt, điện trị liệu, thủy trị liệu… theo sự hướng dẫn của chuyên gia.
• Thực hiện chế độ ăn uống khoa học, giàu canxi, vitamin D, acid béo omega-3… để cột sống chắc khỏe, phục hồi nhanh chóng sau chấn thương.
• Không hút thuốc lá, thuốc lào, hạn chế đồ uống có cồn như rượu, bia… vì đây là nguyên nhân khiến chất lượng xương khớp suy giảm, dẫn đến tình trạng loãng xương.

Xem thêm: