Luyện tập những bài tập thoái hóa đốt sống cổ tại nhà là phương pháp đơn giản, an toàn và hiệu quả để cải thiện, phòng ngừa các triệu chứng bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Dưới đây là 7 bài tập mà bạn có thể áp dụng hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tăng cường độ dẻo dai của cơ cổ nhờ các bài tập giảm thoái hóa đốt sống cổ và lưng tại nhà
Bài tập thoái hóa đốt sống cổ
Chỉ với 10 phút mỗi ngày, các bài tập thoái hóa đốt sống cổ dưới đây sẽ giúp giảm các cơn đau, mỏi cổ, tăng cường cấu trúc xương cổ, đồng thời giảm khả năng mắc các vấn đề về đĩa đệm trong tương lai.
Dưới đây là 7 bài tập bạn có thể tham khảo:
Bài tập 1: Duỗi cổ
Duỗi cổ là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của các cơ cổ. Từ đó góp phần giảm đau và cải thiện khả năng vận động vùng cột sống cổ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hướng mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Từ từ ngửa đầu ra sau, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Bước 3: Từ từ gập đầu xuống, chạm cằm vào ngực, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần, mỗi ngày tập 1 - 2 lần.
Tập duỗi cổ 2 lần/ngày giúp giảm đau, cải thiện cột sống cổ
Bài tập 2: Nghiêng đầu sang 2 bên
Nghiêng đầu sang 2 bên là một trong những bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện nhất. Bài tập sẽ tập trung giúp kéo giãn cơ ở 2 bên cổ, từ đó giảm cảm giác căng cơ, mỏi cơ tức thì.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác sang bên trái.
Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập 3: Xoay cổ
Ngay khi cảm thấy mỏi cổ do nhìn máy tính, đứng hoặc ngồi quá lâu, bạn đều có thể xoay cổ. Bởi đây là một trong những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai của các cơ ở vùng cổ được nhiều chuyên gia khuyến nghị.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thư giãn, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Cúi thấp cổ (cố gắng đến khi cổ chạm cằm), vẫn giữ lưng thẳng.
Bước 3: Nghiêng cổ sang trái, gập vào bả vai trái rồi giữ 5 giây.
Bước 4: Nghiêng cổ sang phải, gập vào bả vai phải rồi giữ 5 giây.
Bước 5: Ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà.
Bước 6: Lặp lại 3 - 4 lần thao tác trên và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.
Xoay cổ mức độ nhẹ giúp tăng cường độ dẻo dai của các cơ vùng cổ
Bài tập 4: Gập cổ
Tương tự những bài tập thoái hóa đốt sống cổ phía trên, gập cổ cũng là bài tập giúp thư giãn, tăng sức mạnh nhóm cơ vùng cổ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đan 2 bàn tan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên rồi ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước.
Bước 3: Từ từ chạm cằm vào ngực.
Bước 4: Lật lòng bàn tay úp xuống dưới.
Bước 5: 2 tay duỗi thẳng, đồng thời ngửa đầu ra sau khoảng 5 giây, lặp lại mỗi ngày từ 3 - 5 lần.
Bài tập 5: Lực cân bằng
Lực cân bằng là bài tập được nhiều người áp dụng trong các video bài tập thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai của các cơ cổ, mà còn có khả năng hỗ trợ cải thiện tư thế cột sống cổ hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt 2 tay phía trước trán.
Bước 2: Từ từ đẩy đầu về phía trước, 2 tay vẫn nắm chặt và đẩy về phía sau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ hạ tay về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 5 lần đến khi cổ thấy mỏi thì dừng lại.
Lực cân bằng - Bài tập giúp giảm thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập 6: Tăng cường vùng cổ - vai
Cổ vai bị gồ lên là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng và những người thường xuyên sử dụng máy tính, di động sai tư thế. Tình trạng này có thể gây đau cổ, đau vai, nhức mỏi cánh tay, thậm chí là thoái hóa đốt sống cổ. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên tập tăng cường vùng cổ - vai với các bước dưới đây.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, đưa hai tay vươn về phía trước, ngón tay hướng lên cao, giữ trong 5 giây, sau đó lặp lại 10 lần.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế nằm sấp, mở rộng hai vai, hướng cánh tay hai bên tạo thành hình chữ V.
Bước 3: Nâng vai và tay lên, ngón tay hướng lên trên, giữ trong 5 giây và lặp lại 10 lần.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế nằm sấp, để hai tay thẳng qua hai bên, đồng thời nâng cánh tay lên sao cho ngón tay hướng lên, giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.
Bước 5: Để tay xuôi dọc theo cơ thể, nâng vùng tay và ngực lên, giữ trong 5 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập 7: Thả lỏng cơ cổ
Với thả lỏng cơ cổ, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày hoặc mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Bài tập này sẽ giúp giảm đau, mỏi, cứng cổ, đồng thời cải thiện lưu thông máu đáng kể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi/nằm thoải mái.
Bước 2: Dùng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại.
Bước 3: Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải.
Cải thiện tình trạng gồ vai, mỏi cổ với bài tập thả lỏng cơ cổ
Lưu ý khi tập các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng
Khi tập các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng, bạn cần chú ý một số điểm sau:
Khởi động kỹ trước khi tập
Nên kiên trì tập luyện khoảng 15 phút mỗi ngày
Không thực hiện các động tác một cách đột ngột
Chú ý hít thở đều đặn khi tập luyện
Không tập luyện quá sức
Dừng tập nếu thấy đau vùng cổ
Thời điểm tập luyện tốt nhất là buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
Tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện, nhất là khi bạn có các bệnh lý nền như tim mạch, huyết áp cao,...
Nên cân nhắc tập các bài tập cải thiện đốt sống cổ nếu bạn có bệnh lý nền
Mẹo chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà
Bên cạnh chế độ luyện tập đều đặn, người bệnh thoái hóa cổ nên ưu tiên điều trị dứt điểm thoái hóa đốt sống cổ bằng phương pháp y khoa phù hợp và chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý. Cụ thể:
Nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Nên ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D.
Thường xuyên massage thư giãn các cơ cổ, giảm đau và cải thiện lưu thông máu.
Khi ngồi, nên giữ lưng thẳng, đầu và cổ ở tư thế thoải mái.
Khi nằm, nên nằm ngửa, kê thêm gối dưới đầu và cổ để hỗ trợ cột sống.
Tránh ngồi hoặc đứng quá lâu trong một tư thế.
Sử dụng kết hợp một số loại thuốc có chứa Caryotin - “hoạt chất vàng” giúp thúc đẩy tế bào sản sinh sụn khớp như Khương Thảo Đan Gold để cải thiện khớp cổ.
Bổ sung kết hợp Khương Thảo Đan Gold giúp cải thiện các triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ
Có thể sử dụng thuốc để giảm đau, viêm và cải thiện các triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng thuốc, đặc biệt là các loại thuốc kê đơn.
…
Với những chia sẻ về những bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng, hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và giảm thiểu được cơn đau do bệnh thoái hóa đốt sống cổ gây ra. Nếu sau khoảng 6 tháng, tình trạng bệnh vẫn không thuyên giảm thì bạn nên đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ và tìm ra biện pháp khắc phục phù hợp.
Xem thêm:
Bình luận bài viết
Bài viết có: 0 bình luận