TOP 5+ các bài tập giảm đau vai gáy tại nhà dễ thực hiện

Khi bị đau mỏi vai gáy, việc tập luyện là một trong những cách giúp điều trị hiệu quả. Vì vậy, việc lựa chọn và tập các bài tập giảm đau vai gáy phù hợp để giảm đau và ngăn chặn biến chứng nguy hiểm là điều rất cần thiết. Dưới đây là TOP 5 bài tập phổ biến, được nhiều người bệnh áp dụng và mang lại hiệu quả cao, mời bạn đọc tham khảo. 

💠 Lợi ích của việc áp dụng bài tập giảm đau vai gáy 

Thông thường, cảm giác đau vai gáy đi kèm với hiện tượng cứng khớp vai, đau nhức khó chịu. Nếu để tình trạng này kéo dài có thể làm ảnh hưởng đến vận động cũng như làm suy giảm chất lượng cuộc sống, công việc và tâm lý của người mắc bệnh. 

Khi áp dụng các bài tập giảm đau vai gáy mang lại nhiều lợi ích tích cực:

• Gia tăng khả năng đàn hồi và sự dẻo dai của cơ bắp, hỗ trợ các cơ ở vùng vai, cổ, gáy, lưng, cánh tay được thư giãn thoải mái. 
• Kích thích máu lưu thông, cung cấp dưỡng chất và oxy để làm lành những tổn thương. Song song, các bài tập cũng góp phần giải phóng dây thần kinh trước sự chèn ép của acid lactic và các chất thải ứ đọng ở bó cơ. 
• Giảm đau nhức, cơ cứng ở vai gáy và cột sống, giúp cho quá trình vận động trở nên linh hoạt hơn.

Đau vai gáy khi áp dụng các bài tập giúp giảm đau hiệu quả

💠 TOP các bài tập giảm đau vai gáy tốt nhất 

Có rất nhiều bài tập với tư thế tốt cho vai gáy, giảm đau hiệu quả. Bạn đọc có thể tham khảo một số bài tập dưới đây:

🔹 Bài tập yoga giảm đau vai gáy

Các bài tập yoga giảm đau vai gáy giúp cơ thể và xương khớp trở nên dẻo dai hơn, cải thiện tình trạng đau nhức vai gáy hiệu quả. Một số động tác điển hình mọi người có thể áp dụng:

Tư thế xỏ kim

Động tác này giúp kéo căng cơ tối đa, có thể dùng cho mọi nhóm cơ ở vùng vai và cổ gáy. Thực hiện động tác như sau: 

• Quỳ tư thế 4 điểm. 
• Hạ phần vai bên phải xuống chạm đất, tay phải duỗi thẳng đưa sang ngang, lòng bàn tay ngửa. 
• Vai trái nâng lên, tay trái đồng thời duỗi thẳng nhưng hướng về phía trước, lòng bàn tay úp. 
• Lúc này, cả cơ thể tạo thành một hình vặn xoắn và giữ trong khoảng 10 - 15 giây. 
• Quay trở lại tư thế ban đầu và làm ngược lại với bên còn lại.

Tư thế xỏ kim là bài tập yoga giảm đau vai gáy hiệu quả

Tư thế con mèo

Đây là tư thế luyện tập cho vùng vai gáy và cơ thắt lưng, tương đối dễ thực hiện. Các động tác gồm: 

• Quỳ 4 điểm, hít thở sâu, hạ thấp bụng xuống và đẩy căng ngực ra phía trước, lưng cong và trũng xuống thấp, đầu ngẩng cao hết cỡ.
• Thở từ từ, hóp bụng và cúi đầu thấp, cong lưng và siết chặt phần hông.

Bài tập xoay ghế 

Bài tập này sẽ ngồi với tư thế xoay chân, tác động nhiều vào vai và thắt lưng. THực hiện như sau: 

• Gập gối bên chân phải dựng lên trên mặt đất, để chéo sang bên chân trái. 
• Chân dưới bắt chéo với chân phải, đặt nằm dưới đất. 
• Tay phải chéo ra sau lưng và xoay người sang bên phải, cảm nhận cơ đùi chân phải và hai bên vai, cánh tay phải được kéo căng hết cỡ. 
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự ở bên còn lại. 

Bài tập yoga giảm đau vai gáy xoay ghế dễ thực hiện

🔹 Các bài tập thể dục giảm đau vai gáy 

Với những bài tập thể dục, thường động tác khá đơn giản nhưng lại cho hiệu quả giảm đau vai gáy cao. Dưới đây là một số bài tập thể dục giảm đau vai gáy bạn có thể tham khảo: 

Khởi động cổ 

Bài tập giảm đau mỏi vai gáy này có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, thích hợp với người ngồi lâu một chỗ như văn phòng, lái xe,... Nói cách khác, đây cũng là một bài tập khởi động trong hàng loạt những bài tập giảm đau vai gáy với mục đích là làm ấm vùng cổ. 

Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng, đan hai tay ra phía sau gáy. 
• Hít một hơi thật sâu, ngửa cổ về phía sau và giữ trong vòng 5 giây rồi trở lại tư thế cũ. 
• Cúi đầu về phía trước để cằm chạm ngực và cũng thực hiện trong 5 giây. 

Bạn có thể kết hợp với các động tác xoay cổ theo chiều kim đồng hồ để khớp cổ được linh hoạt, dẻo dai hơn. 

Bài tập giảm đau vai gáy: kéo cơ thang hai bên cổ

Động tác này giúp phần cơ hai bên cổ được kéo căng tối đa. Nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp cho vùng cổ gáy được co giãn, không bị co cứng và đau mỏi.

Cách thực hiện: 

• Đặt tay trái ôm lấy đầu bên phải, dùng sức kéo đầu nghiêng sang trái để phần cơ bên phải được kéo căng. 
• Bên đối diện cũng thực hiện các động tác tương tự. Tay phải đặt bên đầu đối diện và kéo đầu nghiêng sang bên phải. 
• Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần. 

Bài tập giảm đau vai gáy kéo cơ thang hai bên cổ

Bài tập xoay tròn hai bên vai 

Đau vai gáy thường nặng nhất ở phần cổ và hai bả vai do các sợi cơ bị co cứng. Để làm giãn cơ thì động tác xoay tròn hai bên vai vô cùng hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng, hai tay và vai thả buông xuống hai bên, song song với thân người. 
• Giữ nguyên cơ thể, chỉ cử động vai bằng cách nhún hai vai đưa lên trên và giữ trong khoảng 5 giây. 
• Khuỷu tay gấp lại và mở về phía sau, giữ khoảng 5 giây và trở lại. 
• Mỗi bên sẽ thực hiện khoảng 5 lần và kết hợp với động tác xoay bả vai theo chiều kim đồng hồ, ngược kim đồng hồ.

Ngoài những bài tập được liệt kê ở trên, bạn có thể tham gia thêm nhiều bài tập thuộc các bộ môn khác như đạp xe, tập thể dục dưỡng sinh, thiền, đi bộ,... Những bài tập này đều giúp cơ và xương khớp được linh hoạt, dẻo dai hơn. 

💠 Lưu ý khi tập các bài tập giảm đau vai gáy 

Dù là khi bạn áp dụng các bài tập yoga giảm đau vai gáy hay bài tập thể dục giảm đau vai gáy thì để mang lại hiệu quả cao, cũng cần đảm bảo chú ý những điều sau: 

• Đảm bảo thực hiện các bài tập đầy đủ, không đứt đoạn. 
• Nên tập phù hợp với khả năng, tuyệt đối không tập quá sức và phải ngưng ngay khi thấy mỏi. 
• Tránh xa các hoạt động vận động mạnh đến vùng vai gáy làm ảnh hưởng đến cơn đau. Điển hình như các bài thể dục đẩy tạ, đánh bóng chuyền, bóng rổ,... là những bộ môn thể thao nên hạn chế. 
• Trong quá trình sinh hoạt thường ngày, cố gắng giữ lưng và cổ đúng tư thế
• Hạn chế xoay vai, bẻ cổ đột ngột. 
• Dành thời gian để nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng khi làm việc để hỗ trợ cho máu được lưu thông đi khắp cơ thể tốt hơn. 
• Luôn để tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng, mệt mỏi để nâng cao hiệu quả điều trị bệnh. 
• Khi nằm, không gối quá cao làm cho đường cong sinh lý của cổ gáy bị ảnh hưởng. 
• Ngủ đủ giấc, tránh việc thức khuya 
• Không sử dụng chất kích thích có hại cho sức khỏe. 
• …

Trên đây là những thông tin chi tiết chúng tôi cập nhật về bài tập giảm đau vai gáy tại nhà. Mặc dù cho hiệu quả nhưng những bài tập này cũng chỉ có tác dụng cải thiện phần nào tình trạng và phù hợp trong trường hợp bệnh tình nhẹ. Nếu như cảm thấy cơn đau nghiêm trọng và khó khăn trong việc cử động vai, cổ,... mọi người nên đến thăm khám tại các cơ sở y tế để được bác sĩ chẩn đoán và lên phác đồ điều trị phù hợp hơn. 

👉 Có thể bạn quan tâm: