Áp dụng các bài tập giảm đau lưng là một trong những cách giảm đau hiệu quả được nhiều người kiểm chứng. Vậy có những bài tập nào dễ thực hiện và cho tác dụng nhanh chóng? Mời bạn đọc cùng tham khảo ngay bài viết dưới đây.
10 bài tập giảm đau lưng đơn giản
Đau lưng là tình trạng diễn ra phổ biến ở mọi đối tượng về giới tính và tuổi tác. Hiện tượng đau nhức khiến vùng lưng trên hoặc lưng dưới đau kèm theo cảm giác tê bì, co cứng và khó khăn trong việc cử động. Phổ biến nhất, đa số mọi người bệnh gặp tình trạng đau lưng dưới.
Các bài tập giảm đau lưng thường tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và bụng. Qua việc tập luyện, cột sống được cải thiện, giảm tình trạng căng cơ và giảm đau, thư giãn xương khớp.
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Bài tập cây cầu (bridge pose)
Đây là bài tập giúp ổn định cấu trúc cột sống và tăng sự linh hoạt cho cơ hông, cơ bụng và giúp cơ thể săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa trên mặt phẳng, đặt hai tay dọc theo hai bên người.
Co 2 đầu gối lại cho vuông góc với mặt sàn.
Dùng lực nâng mông lên rời khỏi sàn, hít thở đều và duy trì trong khoảng 5 - 10 giây.
Thả lỏng cơ thể, trả về tư thế bắt đầu và lặp lại khoảng 10 lần/lượt tập.
Tư thế cây cầu giúp tăng sự linh hoạt cho cơ lưng và hông
Bài tập co gối
Bài tập co gối giúp thư giãn các cơ và kéo dài phần lưng dưới, giảm căng thẳng, giải tỏa áp lực và giảm đau hiệu quả. Ngoài ra, nếu tập bài này đều còn hỗ trợ kích thích khí huyết lưu thông, thư giãn dây chằng khớp gối và cải thiện độ săn chắc cho cột sống, cơ mông, cơ bụng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên mặt phẳng và thả lỏng cơ thể.
Gập một bên đầu gối, chân còn lại duỗi thẳng và giữ nguyên ở trên sàn.
Hai tay đan vào nhau, đặt dưới đầu gối. Sử dụng lực kéo đầu gối để chân co về phía ngực, ép cột sống xuống sàn và giữ cơ bụng căng.
Giữ nguyên trong tư thế trên khoảng 10 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác trên khoảng 3 lượt cho mỗi chân.
Tư thế nhân sư
Trong số các bài tập giảm đau lưng, không thể không nhắc tới tư thế nhân sư. Đặc biệt, đây được biết đến là bài tập giảm đau lưng dưới rất hiệu quả. Động tác này giúp thư giãn các cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng.
Tư thế nhân sư giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả
Bạn thực hiện tư thế nhân sư như sau:
Nằm sấp xuống mặt phẳng và duỗi chân thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra phía sau.
Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng giữ nguyên bụng ở sàn, cằm hướng về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 - 15 giây thì trở về động tác ban đầu.
Bài tập vặn mình
Nếu bạn đang bị đau lưng và muốn giảm đau, không nên bỏ qua bài tập vặn mình. Động tác này dễ thực hiện, lực tác động vừa phải, giải pháp hiện tượng chèn ép dây thần kinh và cải thiện đau nhức hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên mặt phẳng, chân duỗi thẳng và dang hai tay sang ngang.
Co đầu gối lại, nghiêng phần thân dưới sang bên trái sao cho phần thân trên vẫn giữ nguyên, đầu nghiêng sang phải.
Duy trì tư thế này liên tục trong vòng 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện tương tự với bên còn lại cho cân đối.
Bài tập nằm nâng chân lên
Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ hông, giúp cơ thư giãn và linh hoạt hơn. Qua đó, hỗ trợ và nâng đỡ cột sống, hỗ trợ xương chậu, giảm căng thẳng cho phần lưng. Ngoài ra, bài tập còn giúp người bệnh tăng khả năng giữ thăng bằng và hạn chế bệnh tiến triển thành thoái hóa cột sống thắt lưng.
Bài tập giảm đau lưng nâng chân giúp thư giãn cơ
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
Nằm trên mặt phẳng với tư thế nằm nghiêng sang một bên, hai chân chạm vào nhau và giữ chân dưới hơi cong.
Tay trên cong và úp lòng bàn tay vào dưới sàn, ngang ngực, tay dưới chống đỡ phần đầu và cổ.
Dùng lực nâng chân trên lên khoảng 18 inch hoặc cao nhất có thể, giữ ở tư thế thẳng trong khoảng 2 giây.
Hạ chân xuống, hít thở đều và tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lượt/lần.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo tác động nhiều đến hệ cột sống lưng, hỗ trợ giảm đau và tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện khả năng vận động. Bạn có thể áp dụng bài tập này như sau:
Ngồi thẳng lưng ở trên thảm tập và thả lỏng.
Quỳ gối lên và chống hai tay về phía trước để tạo thành tư thế con mèo.
Điều chỉnh sao cho phần hõm lưng thấp xuống, tác động lực lên cột sống căng giãn hết sức.
Siết chặt cơ bụng và ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây và thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Mỗi đợt tập từ 7 - 10 lần, ngày tập 3 lần để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập ở tư thế rắn hổ mang
Đây cũng là một bài tập giảm đau lưng dưới hiệu quả và rất dễ thực hiện. Động tác này tác động đến nhóm cơ vùng lưng dưới, kích thích máu tuần hoàn và giảm đau, tăng độ dẻo dai, đàn hồi cho cột sống.
Tư thế rắn hổ mang dễ thực hiện và tăng tuần hoàn máu, giảm đau lưng
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên mặt phẳng, hai tay đặt sang hai bên vai, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng.
Dồn lực lên hai tay, hít một hơi thật sâu và nâng phần trên cơ thể lên cao.
Khép sát cùi chỏ về phía tay, hai vai siết lại để thả lỏng phần hông, dồn lực vào phần lưng.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây và thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác khoảng 5 - 10 lần cho mỗi lượt tập.
Bài tập nâng chân - giơ tay
Phối hợp nâng chân - giơ tay giúp giảm đau lưng, duy trì sự linh hoạt cho hệ thống xương khớp. Bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:
Tạo tư thế ban đầu giống như tư thế con mèo, quỳ gối và chống hai tay xuống đất.
Duối chân phải thẳng ra sau và kết hợp vươn tay trái thẳng về phía trước.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây và trở về tư thế ban đầu.
Đổi bên và thực hiện động tác tương tự, mỗi bên ít nhất 5 lần để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập supermans
Đây là bài tập làm mạnh cơ mông, cơ lưng và vùng thắt lưng. Các cơ được giãn đồng thời khi thực hiện bài tập, giúp tăng độ bền và cải thiện khả năng nâng đỡ cho cột sống và vùng chậu. Qua đó, tình trạng đau nhức được đẩy lùi, giảm căng cơ và giảm cứng vùng cột sống.
Chưa dừng lại ở đó, bài tập này còn có nhiều tác dụng khác như kéo dài lưng, duy trì tư thế đúng cho lưng và hông, ổn định cấu trúc cột sống và vùng chậu, tăng cường khả năng lưu thông máu về cột sống và khớp xương, hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống.
Bài tập giảm đau lưng supermans tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau
Cách thực hiện bài tập:
Nằm trên mặt phẳng với tư thế úp mặt và bụng xuống đất.
Duỗi thẳng hai chân ra sau, áp sát trên mặt đất và duỗi thẳng hai tay về phía trước.
Nâng hai bàn chân và hai bàn tay lên cùng lúc, cách mặt đất khoảng 6 inch.
Hóp bụng và dùng lực nâng bụng lên khỏi mặt sàn, duỗi tay ra trước và chân ra sau hết mức có thể.
Giữ thẳng đầu và cổ, mắt nhìn xuống sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở về tư thế bắt đầu.
Mỗi lần tập, lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập ngồi kéo giãn xoay lưng dưới
Bài tập giảm đau lưng bằng cách kéo giãn xoay lưng dưới tác động giúp tăng cường sức mạnh và hoạt động của các cơ chính. Đồng thời, bài tập giúp giảm đau, tăng độ linh hoạt cho lưng dưới và hông, cải thiện lưu lượng máu, thư giãn dây thần kinh.
Cách thực hiện như sau:
Ngồi thẳng trên ghế, giữ hai bàn chân ở trên mặt sàn.
Từ từ xoay lưng để vặn các cơ cốt lõi sang bên phải, giữ thẳng cột sống ngực - cổ và vùng xương chậu.
Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc đan hai tay, đặt sau đầu, dùng lực kéo căng hết mức có thể.
Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 giây và thả lỏng, trả cơ thể về tư thế chuẩn bị.
Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập xoay lưng dưới dễ thực hiện, giảm đau lưng nhanh chóng
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau lưng
Khi áp dụng các bài tập giảm đau lưng, để mang lại hiệu quả cao, người bệnh cần chú ý một số vấn đề sau:
Khởi động kỹ càng trước khi thực hiện bài tập. Đây là cách để tránh các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập.
Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình, không nên cố quá sức.
Khi xác định tập luyện, cần kiên trì và áp dụng các bài tập trong thời gian dài để đạt được kết quả như mong muốn.
Nếu bạn chưa biết cách tập, việc nhờ đến sự hướng dẫn của chuyên gia là rất cần thiết. Sở dĩ vậy bởi việc tập sai tư thế không những không mang lại hiệu quả mà còn có nguy cơ khiến bệnh tình trở nên trầm trọng hơn.
KHi bị đau lưng, hạn chế mang vác đồ vật nặng.
Trong quá trình đứng, ngồi làm việc mỗi ngày, cần chú ý tự điều chỉnh tư thế vận động, không để cột sống bị cong vẹo.
Dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn nếu như cảm thấy mỏi lưng. Bạn có thể thực hiện xoay người nhẹ nhàng để các khớp cơ được thả lỏng, tăng cường khả năng lưu thông máu.
Song song với việc tập luyện, cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và hạn chế dung nạp các nhóm thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị hay chất kích thích có hại,...
Nên tạo thói quen thăm khám sức khỏe định kỳ để sớm phát hiện tình trạng đau lưng hoặc các bệnh xương khớp nói chung. Việc phát hiện sớm và can thiệp kịp thời giúp ngăn chặn bệnh tiến triển nặng hay làm các biến chứng xuất hiện, ảnh hưởng đến khả năng vận động.
Trên đây là tổng hợp 10 bài tập giảm đau lưng tại nhà đơn giản và cho hiệu quả cao. Hy vọng những gợi ý này có thể giúp bạn trong quá trình điều trị tình trạng đau lưng. Tuy nhiên, thông tin bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, để biết nên tập bài tập nào và nắn chỉnh động tác sao cho đúng, bạn cần xác định được chính xác tình trạng bệnh lý của mình và nên có người hướng dẫn kỹ lưỡng hơn. Việc tập đúng giúp hạn chế chấn thương và đạt được kết quả tốt hơn.
Xem thêm:
Bình luận bài viết
Bài viết có: 0 bình luận