Học người Nhật 4 cách chữa đau vai gáy đơn giản và hiệu quả

Người Nhật có những phương pháp chữa đau vai gáy rất đơn giản nhưng lại mang tới hiệu quả cao, khiến người bệnh cảm thấy dễ chịu, không còn đau mỏi nữa. Vì thế bài viết dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu tới bạn đọc 3 cách chữa đau vai gáy của người Nhật mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Cùng tìm hiểu nhé!

Chúng tôi gửi tới các bạn 4 bài tập, các bạn có thể lựa chọn bất cứ bài tập nào mà mình cảm thấy hứng thú nhất và phù hợp nhất với hoàn cảnh của mình. Bạn không nhất thiết phải tập cả 4 bài cùng một lúc.

Bài tập giảm căng mỏi cổ

Bài tập đẩy cằm

Bài tập này giúp giảm căng mỏi cổ rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, bất cứ khi nào bạn rảnh và tại bất cứ đâu (văn phòng làm việc, ở nhà,…)

Bước 1: Duỗi thẳng lưng, hướng mặt và cằm về phía trước.

Bước 2: Đặt tay lên cằm và đẩy cằm về phía sau, đồng thời di chuyển đầu. Giữ tư thế trong 5 giây rồi chuyển sang bước 3.

Bước 3: Giữ yên tay, nâng cằm lên để nhìn lên trần nhà. Giữ trong 5 giây.

Bước 4: Lặp lại từ bước 1 đến bước 3 khoảng 2 – 3 lần

Bài tập kéo căng cổ

Bài tập này cho phép bạn di chuyển cơ cổ phía trước và sau cùng một lúc, giúp giảm căng mỏi cơ cổ toàn diện. Tương tự như bài tập đẩy cằm, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày vào bất cứ khi nào bạn rảnh.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, mặt và cằm hướng về phía trước.

Bước 2: Từ từ nghiêng cổ sang phải cho tới khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ bên cổ trái.

Bước 3: Từ từ nghiêng cổ sang trái cho tới khi thấy một lực kéo nhẹ.

Bước 4: Từ từ đưa đầu thẳng lên như tư thế 1.

Bước 5: Với mắt nhìn ngang, quay cổ sang bên phải. Cố gắng đưa chop mũi càng gần phía bả vai càng tốt (khi thấy một lực căng thì dừng lại).

Bước 6: Mắt nhìn ngang, từ từ quay cổ sang bên trái. Đưa chóp mũi về phía gần bả vai nhất có thể (khi thấy một lực căng thì dừng lại).

Bước 6: Từ bước 1 đến bước 5, lặp lại 2-3 lần.

2 động tác giảm đau vai gáy đơn giản tại văn phòng

Động tác 1. Động tác giúp cải thiện sự linh hoạt xung quanh cột sống và xương sườn, là nền tảng cho sự chuyển động linh hoạt của cơ scapula.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên ghế, nhẹ nhàng đặt 2 tay ra sau đầu, thả lỏng cơ bụng tới cơ ngực (hình 1)
• Từ từ ưỡn người về phía sau (hình 2).
• Hít một hơi thật sâu trong khoảng 10 giây rồi trở lại tư thế bắt đầu
• Thực hiện động tác 10 lần, 3 lần trong ngày.

Động tác 2. Động tác cải thiện sự chuyển động của cơ scapula, cơ vai

Cách thực hiện:

• Đứng dựa vào tường, khép hai khuỷu tay sát vào bên hông, bàn tay ngửa ra phía trước mặt, sao cho khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ (hình 1)
• Đưa hai bàn tay sang hai bên sát vào phía tường, cho tới khi bạn cảm nhận được phần cơ vai và cơ scapula được kéo về phía cột sống (hình 2)
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi đưa tay trở về như hình 1
• Thực hiện động tác 10 lần, 3 lần mỗi ngày

Bài tập giảm đau vai gáy với khăn tắm

Chuẩn bị: Một chiếc khăn tắm hoặc một chiếc khăn mặt.

Bài tập 1. Khăn trải dài

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ khăn tắm sao cho tay mở rộng hơn hông.

Bước 2: Hít vào, đưa hai tay lên qua đầu (giống như nâng tạ). Lưu ý: Không để khăn chùng. Giữ tư thế trong 5 giây.

Bước 3: Thở ra. siết cánh tay và hạ xuống, đưa khăn ra sau đầu. Giữ tư thế trong 5 giây.

Bước 4: Tiếp tục hạ khăn xuống sau vai. Tư thế đúng là khi ngực mở rộng và bạn cảm nhận được cơ vai cùng cơ scapula được kéo về phía cột sống. Giữ tư thế trong 5 giây.

Bước 5: Lặp lại từ bước 1 tới bước 4 khoảng 3 lần.

Bài tập 2. Khăn căng.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ khăn ở phía sau cơ thể như trong hình.

Bước 2: Xoay 2 cổ tay ra phía ngoài sao cho lòng bàn tay hướng vào phía hông

Bước 3: Ngửa tay để nhấc khăn ra khỏi cơ thể như hình. Tư thế đúng là khi ngực mở rộng, cơ vai và cơ scapula được kéo căng. Giữ tư thế trong 15 tới 20 giây.

Bước 4: Thực hiện từ bước 1 tới bước 3 khoảng 3 lần.

Bài tập ngăn ngừa đau mỏi vai gáy với khăn tắm trước khi ngủ

Bài tập dưới đây giúp giảm và phòng tránh đau mỏi vai gáy do ngủ sai tư thế. Bạn có thể tập luyện bài tập này trước khi đi ngủ để có hiệu quả cao hơn.

Chuẩn bị: Một chiếc khăn có độ dày 120 cm x 60 cm. Gấp đôi khăn lại rồi cuộn tròn lại để thành 1 thanh trụ có đường kính khoảng 8 – 10 cm.

Động tác 1: Thả lỏng cổ

• Đầu tiên, bạn nằm gối đầu lên chiếc khăn tắm, sao cho chiếc khăn ở dưới vùng gáy (hình 1)
• Ở tư thế nằm ngửa này, bạn từ từ nghiêng mặt sang bên phải (vai vẫn giữ nguyên) (hình 2). Giữ tư thế trong 3 – 5 giây.
• Sau đó lại quay đầu sang bên trái. Giữ tư thế trong 3 – 5 giây (hình 3).
• Thực hiện động tác này khoảng 5 lần rồi từ từ đưa đầu về vị trí như hình 1.

Động tác 2: Thả lỏng thắt lưng

• Nằm ngửa, chân phải co lên (hình 1).
• Sau đó từ từ đưa 2 bàn chân tiến về phía mông (hình 2).
• Từ từ nhiêng cả hai đầu gối sang trái, cẩn thận để vai không bị nhấc lên hoặc di chuyển, giữ tư thế trong 5 giây (hình 3).
• Tiếp tục nghiêng 2 đầu gối sang phải và giữ 5 giây (hình 4).
• Sau đó từ từ nhấc 2 đầu gối thẳng lên như hình hai rồi duỗi 1 chân ra như hình 1 để về tư thế cơ bản.

Động tác 3: Thả lỏng toàn thân

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng (Hình 1)
• Nhẹ nhàng co chân phải lên (hình 2) rồi từ từ nghiêng đầu gối chân phải về phía bên trái, sao cho đầu gối chạm sàn (hình 3). Lưu ý, vai cũng phải chạm sàn và không được nhấc lên.
• Tiếp tục từ từ quay người sang trái, hơi đưa vai về phía trước, hạ hông, giữ tư thế này trong vòng 5 giây (hình 4).
• Sau quay về tư thế bắt đầu như hình 1.
• Co chân trái lên (hình 5) và thực hiện nghiêng sang phải tương tự như vừa rồi (hình 6).

Kết thúc bài tập

Kết thúc bài tập, bạn hãy gối đầu lên gối cùng với chiếc khăn này để kiểm tra xem gối của bạn có đang phù hợp không. Hãy trả lời 3 câu hỏi dưới đây:

1. Bạn có thể nhìn thấy trần nhà thẳng không? Khi đường cong của cổ phù hợp với gối, mắt bạn sẽ hướng lên phía trần nhà. Nếu hướng nhìn của bạn không đúng, hãy cuộn lại khăn tắm cổ bằng một chiếc khăn mỏng hoặc dày hơn để điều chỉnh lại.
2. Cổ họng có cảm giác áp lực và dễ thở không? Nếu khăn tắm quá cao, nó có thể chèn ép vào cổ họng gây khó thở. Vì thế, nếu bạn cảm thấy có áp lực ở cổ họng, hãy thử một chiếc khăn tắm khác mỏng hơn.
3. Vai hoặc cơ scapula có chạm vào giường không? Nếu vai phần cơ này của bạn bị nhấc lên, chiếc gối đỡ cổ bạn có thể quá thấp. Hãy điều chỉnh lại để khăn được đặt vừa vặn với vùng gáy cổ.

Sau khi điều chỉnh dược tư thế đúng, bạn chỉ cần nằm ngửa và ngủ tới sáng.

Lưu ý, phương pháp này giúp bạn có được tư thế ngủ đúng, tuy nhiên do khăn tắm mềm nên nó dễ mất hình dạng, vì thế bạn nên dành thời gian để điều chỉnh lại trước khi ngủ.

 

Tổng kết

Trên đây, chúng tôi đã gửi tới các bạn 4 cách đau vai gáy của người Nhật. Đây là những bài tập với các động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Nếu đang bị đau mỏi cổ vai gáy, bạn hãy thử những bài tập này nhé!

Tham khảo thêm video hướng dẫn chữa đau vai gáy của bác sĩ người Nhật