Bị thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ không?

Khi bị thoái hóa cột sống lưng bạn thường xuyên phải chịu đựng những cơn đau nhức âm ỉ, ê buốt. Chính vì thế, nhiều người cho rằng, cần phải được nghỉ ngơi và tránh vận động. Vậy người bị thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ hay không? Mời bạn đọc cùng theo dõi bài viết sau đây để tìm câu trả lời nhé!

Thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ?

🔺 06 lợi ích tuyệt vời của đi bộ trong việc điều trị thoái hóa cột sống lưng

Thoái hóa cột sống lưng là bệnh lý có sự tổn thương ở sụn khớp và đĩa đệm, kéo theo sau đó là sự hư tổn của các hệ thống dây chằng, gân cơ bao quanh cột sống.

Một trong những triệu chứng của thoái thoái hóa cột sống lưng là các cơn đau nhức có tính chất cơ học. Bạn sẽ cảm thấy đau khi vận động và khi nghỉ ngơi thì lại hết. Cho nên ngay cả những hoạt động đi, đứng, ngồi hằng ngày cũng khiến bạn cảm thấy đau nhức rồi thì đến việc đi bộ cũng khiến bạn ái ngại nhiều hơn đúng không?

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bạn đi bộ thường xuyên đóng góp một phần không nhỏ trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống lưng, giúp bạn cải thiện được các triệu chứng đau nhức và khôi phục được chức năng vận động của các khớp.

Cụ thể, đi bộ mang lại cho bạn các lợi ích như sau:

Tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ

Trong quá trình đi bộ, các nhóm cơ ở bàn chân, cẳng chân, hông và thân người được rèn luyện, gia tăng sức bền, dẻo dai. Khi các cơ này khỏe mạnh, chúng có thể san bớt áp lực với cột sống, giúp cột sống được ổn định, ở đúng vị trí, không bị sai lệnh. Từ đó, bạn có thể tránh được các biến chứng nguy hiểm của bệnh như thoát vị đĩa đệm, nghiêng vẹo cột sống,... do thoái hóa gây ra.

Tăng độ đàn hồi của cột sống

Thoái hóa cột sống sẽ khiến cho các cử động cúi, gập người của bạn trở nên khó khăn. Khi đi bộ kết hợp với một số bài tập căng cơ sẽ giúp bạn hồi phục lại phạm vi chuyển động của cột sống. Đồng thời, các triệu chứng đau nhức cũng vì thế mà thuyên giảm, chất lượng cuộc sống của bạn cải thiện rõ rệt.

Thúc đẩy quá trình nuôi dưỡng sụn khớp

Hầu hết các bộ phận trong cơ thể đều được nuôi dưỡng trực tiếp bởi máu, nhưng riêng các mô sụn lại được tiếp nhận dinh dưỡng thông qua lớp hoạt dịch ở bên ngoài khớp. Nhờ tính chất đàn hồi nên khi bạn hoạt động các khớp sẽ co duỗi đẩy lớp hoạt dịch vào bên trong khớp mang theo các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng sụn khớp. Nhờ đó mà sụn khớp có thể tự chữa lành tổn thương, ngăn ngừa quá trình thoái hóa tiếp tục diễn ra.

Đi bộ giúp bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể (Ảnh minh họa)

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể

Khi tuổi càng cao, quá trình tổng hợp và trao đổi chất của cơ thể càng chậm lại. Trong khi các tế bào vẫn cần dưỡng chất để duy trì hoạt động. Do đó, việc luyện tập thể dục sẽ giúp bạn chuyển hóa các chất dinh dưỡng tốt hơn, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất. Qua đó, thúc đẩy cơ chế tự sửa chữa của cơ thể, ngăn ngừa các yếu tố gây viêm ra và bảo vệ xương chắc khỏe.

Đi bộ còn giúp bạn kiểm soát cân nặng

Cột sống được ví như là trụ cột của cơ thể, đảm nhiệm chức năng nâng đỡ, giúp cơ thể giữ được cân bằng. Cấu trúc cột sống ở mỗi người được thiết kế để chịu một trọng lượng nhất định và phân bổ lực đều khi ta vận động hoặc nghỉ ngơi.

Khi xảy ra tình trạng thừa cân béo phì sẽ làm cho cột sống phải gánh thêm nhiều áp lực hơn. Lâu ngày, sẽ khiến cho chất lượng cột sống bị giảm sút, quá trình thoái hóa sẽ diễn ra nhanh hơn và dễ bị tổn thương hơn. Đi bộ được coi là bộ thể dục đơn giản, dễ thực hiện giúp bạn duy trì cân nặng và vóc dáng cơ thể trong mức tiêu chuẩn.

Giảm stress

Khi bị thoái hóa, bạn sẽ phải thường xuyên đối mặt với những cơn đau nhức khiến bạn mệt mỏi, chán ăn, mất ngủ rất dễ sinh ra bệnh trầm cảm. Đi bộ là một liệu pháp giảm stress được nhiều nhà khoa học chứng minh cho hiệu quả cao hơn cả thuốc chống trầm cảm. Bởi trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể chúng ta sản sinh ra endorphin (một loại morphin nội sinh) kích thích cảm giác hưng phấn, vui vẻ của chúng ta. Nhờ vậy, các cảm giác lo âu, chán chường được đẩy lùi, cải thiện đời sống tinh thần của bạn một cách tích cực.

🔺 Bạn cần chuẩn bị gì cho một buổi đi bộ?

Trang phục thoải mái

Trước hết, bạn cần phải lựa chọn bộ quần áo có tính chất thấm mồ hồi, thoáng mát. Tốt nhất bạn nên chọn mua những sản phẩm dành riêng cho người tập thể thao sẽ tốt hơn những quần áo bình thường của bạn.

Tiếp đến, giày đi bộ là dụng cụ quan trọng  nhất. Một đôi giày tốt sẽ bảo vệ bạn trong quá trình tập luyện, tránh được các chấn thương gây tổn hại cho xương khớp. Bạn nên chọn một đôi giày được thiết kế dành riêng để đi bộ (có độ mềm vừa phải để giảm xóc cho cột sống) và không sử dụng giày chơi tennis hoặc bóng đá vì mỗi loại giày đều được thiết kế sử dụng cho những mục đích khác nhau nên tính năng bảo vệ cũng sẽ khác nhau.

Lựa chọn địa điểm đi bộ thích hợp

Bạn có thể lựa chọn chạy bộ trong phòng tập gym nhưng tốt hơn cả bạn nên lựa chọn địa điểm tập là khu công viên. Bởi các địa điểm công viên thường có không gian thoáng đãng và không khí trong lành giúp tâm trí bạn được thư giãn, cơ thể được thả lỏng hòa mình với thiên nhiên.

Ăn nhẹ trước khi đi bộ nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể (Ảnh minh họa)

Ăn nhẹ và uống nước

Trước khi bắt đầu đi bộ nên ăn nhẹ và uống đủ nước để có năng lượng trong quá trình đi bộ. Bạn cần lưu ý nên lựa chọn đồ ăn nhẹ là các thực phẩm chứa carbohydrates, thịt nạc và chất béo lành mạnh như: chuối, bột yến mạch, trái cây hoặc các loại hạt. Bên cạnh đó, nước giúp bạn làm mát cơ thể trong khi đi bộ và giữ cho cơ thể không bị mất nước. Bạn nên uống khoảng 2 ly nước cùng với bữa nhẹ cách khoảng 1 tiếng trước khi đi bộ.

Bạn có thể lựa chọn bất kỳ thời điểm nào trong ngày để luyện tập. Nhưng thời điểm tốt nhất trong ngày là sáng sớm và buổi tối. Nếu bạn lựa chọn đi bộ vào buổi tối thì bạn nên chọn quần áo có dọc phản quang để giúp xe cộ nhìn thấy bạn, tránh gây thương tích.

🔺 Hướng dẫn bạn kĩ thuật đi bộ đúng cách

- Khởi động kĩ: khởi động là bài tập cần thiết cho bất cứ khi ai trước khi luyện tập thể dục thể thao. Các động tác khởi động cơ bản bao gồm: xoay cổ, chân, tay; giãn cơ đùi trước; giãn bắp chân. Khởi động kĩ lưỡng trong khoảng 5 – 10 phút sẽ giúp các cơ của bạn được làm nóng, tránh được tình trạng chuột rút và các chấn thương khác có thể xảy ra.

- Trước hết bạn nên đi chậm. Tần số bước chân trong 1 phút 70 – 90 bước, tương đương 3 – 4 km/h. Khi đi bạn cần chú ý đến nhịp thở, hít vào bằng mũi rồi thở ra bằng miệng, điều hòa nhịp thở sao cho đúng để cơ thể không bị mất sức. Bạn duy trì tốc độ đi chậm trong khoảng 10 phút.

- Sau đó, bạn bắt đầu tăng tốc đi bộ. Lúc này, tần số bước chân trong 1 phút đạt 120-140 bước, tương đương 5,5 – 6,5 km/h là đi bộ nhanh. Và dần dần bạn có thể luyện tập để làm sao trong vòng 1 phút số bước chân đạt trên 140 bước (tương đương 6,5 km/giờ) thì sẽ được coi là đạt mức rèn luyện có hiệu quả.

Tập đi bộ đúng tư thế chuẩn nhất

- Giữ tư thế đúng trong quá trình đi bộ. Khi đi bộ nên nhìn thẳng về phía trước, toàn thân thả lỏng. Chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên, cứ thế bước đều liên tục. Đồng thời, hai tay cử động phối hợp với chân một cách tự nhiên và mạnh mẽ.

- Tuân thủ thời gian luyện tâp, tránh việc luyện tập "chiến binh" khiến cột sống của bạn chịu sức ép quá tải mà gây phản tác dụng.

• Mỗi lần đi bộ chỉ nên duy trì từ 30 – 60 phút tùy sức chịu đựng của cơ thể.
• Nên tập khoảng 4 – 5 buổi/tuần.

🔺 Một số lưu ý trong quá trình đi bộ bạn không thể bỏ qua

Đi bộ rất tốt cho sức khỏe của xương khớp. Tuy nhiên, đi bộ chỉ thích hợp đối với người ở mức độ nhẹ đến trung bình. Trường hợp bạn bị thoái hóa nặng việc đi bộ có thể khiến các triệu chứng chuyển biến xấu. Lúc này, bạn bên tham vấn ý kiến bác sĩ bộ môn nào thích hợp với tình trạng bệnh của bạn.

Trong ngày đầu luyện tập có thể xuất hiện triệu chứng đau. Nhưng bạn không cần phải quá lo lắng, vì đây là những biểu hiện bình thường khi bắt đầu luyện tập. Khi cơn đau xuất hiện bạn hãy tạm thời ngừng luyện tập và nghỉ ngơi. Các ngày tiếp theo, bạn từ từ tăng thời gian đi bộ để cơ thể quen dần với nhịp luyện tập. Và bạn sẽ không còn thấy các cơn đau nhức nữa.

Trường hợp, khớp vẫn bị đau kéo dài trong quá trình đi bộ, bạn nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn sang các hình thức tập luyện khác như yoga, dưỡng sinh, bơi lội hoặc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu phù hợp với thể trạng sức khỏe của bạn.

🔺 Kết luận

Đi bộ là một trong những bộ môn rèn luyện sức khỏe được các chuyên gia xương khớp đánh giá cao và khuyến khích bệnh nhân của mình luyện tập. Đi bộ không những cải thiện được các triệu chứng đau nhức của bệnh mà còn bảo về sức khỏe toàn diện của cơ thể. Bên cạnh đó, bạn đừng quên xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh và uống thuốc đúng giờ để bệnh nhanh được đẩy lùi nhé. Hi vọng bài viết thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ trên đây đã mang cho bạn nhiều thông tin bổ ích.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!

Bài viết tham khảo: