Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ được rất nhiều người bệnh quan tâm lựa chọn áp dụng bởi hiệu quả đẩy lùi tình trạng đau nhức, cứng khớp rất tốt. Tuy nhiên, các bài tập hoàn toàn có thể phản tác dụng nếu như bạn tập không đúng động tác cũng như tần suất không hợp lý. Vậy đâu là những bài tập tốt nhất và cách tập như thế nào? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
🔶 Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mang lại những lợi ích như thế nào?
Được biết đến là môn thể thao đòi hỏi sự dẻo dai, yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ là phương pháp luyện tập được nhiều người lựa chọn bởi hiệu quả mà nó mang lại. Theo nhiều nghiên cứu, người bệnh tập yoga giúp tăng tỷ lệ hồi phục nhanh hơn so với những người không tập luyện.
Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho người bệnh như sau:
Làm dịu các cơn đau nhức: Cảm giác đau nhức tại vùng cột sống, vai và cánh tay sẽ được giảm đáng kể khi thực hiện các bài tập.
Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và xương khớp: Yoga yêu cầu các động tác phức tạp, có độ dẻo dai cao nên có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và xương khớp. Đây cũng là cách giúp người bệnh thoát khỏi các biến chứng nguy hiểm của bệnh.
Tăng cường máu lưu thông: Quá trình máu lưu thông diễn ra thuận lợi hơn, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết tới các bộ phận và vùng vai gáy bị thoái hóa.
Thư giãn đầu óc: Tập yoga cũng là cách để giải tỏa căng thẳng rất tốt. Khi đầu óc thoải mái, người bệnh cũng sẽ nhanh chóng phục hồi hơn.
Tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho người thoái hóa đốt sống cổ
Có thể thấy, áp dụng yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mang lại rất nhiều lợi ích đặc biệt. Các bài tập phục vụ tốt cho quá trình phục hồi nhanh chóng và giúp giảm stress, lo âu.
🔶 TOP 10 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ phổ biến nhất
Tập yoga thoái hóa đốt sống cổ có rất nhiều bài tập khác nhau. Dưới đây là một số bài tập phổ biến được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả cao:
🔸 Bài tập con bò
Đây là động tác yoga đơn giản, giúp kéo giãn vùng cổ, vùng vai và cột sống thắt lưng. Qua đó, các vị trí bị thoái hóa sẽ trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn.
Cách thực hiện bài tập con bò:
Chuẩn bị tư thế quỳ gối trên sàn nhà, lòng bàn tay chạm sàn và hai chân mở rộng bằng vai. Phần cổ tay, đầu gối và bàn chân điều chỉnh sao cho nằm cùng ở trên một đường thẳng.
Từ từ đưa mắt lên trên và hít thở nhịp nhàng. Đồng thời, mông đẩy lên cao, lưng võng xuống tới mức cao nhất.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây và trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện khoảng 5 lần liên tục thì dừng lại.
🔸 Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà giúp người bệnh trị liệu thoái hóa đốt sống cổ rất tốt. Bài tập này giúp giảm mỏi cổ và vai gáy, thư giãn toàn bộ cơ thể. Đồng thời, tập tư thế con lạc đà đều đặn cũng giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện hệ tiêu hóa.
Tư thế con lạc đà giúp thư giãn toàn bộ cơ thể
Cách thực hiện tư thế con lạc đà:
Chọn tư thế quỳ gối và từ từ đứng thẳng lên bằng đầu gối, tay để sát với hông.
Hít thở nhẹ nhàng và cong lưng ra phía sau, hai tay ôm lấy hai cổ chân.
Cổ lúc này hướng lên trên và thả lỏng, giữ nguyên khoảng 30 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này khoảng 5 lần cho mỗi buổi tập.
🔸 Bài tập kéo giãn cơ lưng
Bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ kéo giãn cơ lưng cho hiệu quả cao trong việc giảm đau nhức. Đồng thời, động tác này thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến xương khớp và cột sống. Động tác này có thể thực hiện theo hai cấp độ khác nhau:
Mức độ vừa phải:
Bạn nằm sấp trên thảm, thả lỏng chân tay theo chiều dọc của cơ thể
Dùng lực toàn thân đẩy ngực và đầu khỏi mặt sàn, hít thở sâu.
Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây và hạ người về vị trí ban đầu.
Động tác này có thể thực hiện lặp lại khoảng 5 - 7 lần mỗi lần tập.
Mức độ nâng cao:
Nằm sấp, thả lỏng chân tay, hai tay đan về phía sau gáy.
Dùng lực của thân trên nâng đầu và ngực khỏi mặt rồi hít thở thật sâu.
Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây và hạ người, quay về tư thế ban đầu.
Duy trì tập luyện 5 - 7 lần mỗi ngày tập.
🔸 Tư thế tam giác giúp giảm đau thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập tư thế tam giác giúp cho các cơ được kéo giãn. Đồng thời, kích thích quá trình tuần hoàn máu tới vùng cột sống bị tổn thương và các cơ quan khác trên cơ thể.
Tư thế tam giác giúp kéo giãn các cơ
Cách thực hiện tư thế tam giác:
Người tập đứng thẳng, hai chân mở rộng khoảng 50cm, chân phải ở tư thế hướng ra ngoài, chân trái chếch một góc 90 độ so với chân phải.
Dồn trọng lực lên 2 chân, hít vào nhẹ nhàng và thở ra. Từ tư uốn người sang phía bên trái, tay trái vươn dài qua hông. Tay phải lúc này hướng lên cao, bàn tay trái chạm sàn sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng.
Thực hiện kéo căng tay và hông, giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
🔸 Bài tập ngoái cổ chữa thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập ngoái cổ giúp giảm đau thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả bởi tác động kéo giãn vùng cổ, giảm co cứng và giảm áp lực lên vùng bị tổn thương.
Cách thực hiện bài tập:
Người tập chọn tư thế nằm sấp trên mặt sàn với phần 2 tay đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp.
Hai tay chống xuống mặt sàn và dùng lực của tay để nâng thân người lên phía trên khỏi mặt sàn theo góc 45 độ.
Từ từ xoay cổ sang phía bên trái, chếch về phía sau. Giữ nguyên trong khoảng 2 phút và trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác khoảng 5 lần mỗi bài tập.
🔸 Tư thế em bé giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này giúp thư giãn vùng cổ, giảm đau nhức và tinh thần thoải mái hơn.
Bài tập yoga tư thế em bé giúp thư giãn vùng cổ cho người thoái hóa đốt sống cổ
Cách thực hiện động tác em bé:
Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối trên mặt sàn sao cho hông đặt lên trên gót chân.
Cong người về phía trước, đầu áp sát xuống mặt sàn. Đồng thời, cánh tay giữ theo tư thế dọc với cơ thể, phần lòng bàn tay úp xuống.
Dùng lực kéo căng vùng cột sống lưng và cổ đến khi cằm chạm vào đùi. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 phút.
🔸 Nằm ngửa thư giãn
Tư thế nằm ngửa trong yoga giúp ích rất nhiều trong việc chữa thoái hóa đốt sống cổ, cải thiện tối đa các triệu chứng đau nhức, giúp người bệnh sớm phục hồi.
Hướng dẫn thực hiện động tác nằm ngửa:
Người bệnh nằm sát trên mặt sàn sao cho lưng áp với sàn, hai cánh tay đặt dọc cơ thể ở tư thế ngửa.
Tù từ hít vào thở ra khoảng 5 lần và thả lỏng các cơ xương khớp từ chân tới cột sống lưng, cột sống cổ.
Duy trì thả lỏng trong khoảng thời gian 30 phút.
🔸 Tư thế con bọ ngựa giúp giảm đau thoái hóa đốt sống cổ
Đây là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ có độ khó cao, đòi hỏi người bệnh cần nắm được các động tác tập cơ bản mới nên chuyển qua bài tập này. Hiệu quả nhờ thế cũng vượt trội hơn, giúp giảm đau nhanh chóng và giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế bọ ngựa:
Người tập nằm tư thế nằm ngửa, chuẩn bị thêm hai tấm xốp cao 20cm để kê dưới đầu và kê phần lưng ở sau ngực.
Thả lỏng cơ thể, 2 tay buông xuôi và hai chân từ từ co dần. Giữ nguyên động tác trong khoảng 10 phút liên tục.
🔸 Tư thế rắn hổ mang
Trong danh sách những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ, chắc chắn không thể thiếu tư thế rắn hổ mang. Động tác này tác động nhiều đến cột sống lưng, nhất là cơ lưng dưới giúp các đốt sống được kéo giãn, cải thiện lưu thông máu và tăng độ đàn hồi cho lưng.
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:
Nằm sấp xuống sàn, chân duỗi thẳng, tay đặt song song ở hai bên ngực với hướng bàn tay úp xuống sàn.
Nhấn chặt hai bàn tay xuống mặt sàn để dồn lực, hít sâu và dùng cơ lưng đẩy thân trên lên.
Cuộn hai vai ra xa tai, cùi chỏ khép vào eo và thả lỏng cơ hông.
Giữ tư thế này khoảng 5 giây và trả về tư thế chuẩn bị.
🔸 Tư thế cây cầu
Với những người bị thoái hóa cột sống cổ, thực hiện tư thế cây cầu giúp tác động nhiều đến vùng cổ, làm giãn cơ và tăng sự đàn hồi cho cột sống.
Tư thế cây cầu giúp tăng đàn hồi cho cột sống
Cách thực hiện tư thế cây cầu:
Người bệnh nằm ngửa trên mặt phẳng, để hai chân sát nhau và tay thả lỏng theo cơ thể, hướng lòng bàn tay úp xuống.
Chân để rộng bằng vai, từ từ co đầu gối lại sao cho vuông góc với mặt đất, mông nâng lên cao hết mức khỏi mặt sàn.
Giữ hơi thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây sau đó trả cơ thể về tư thế chuẩn bị bằng cách hạ phần lưng trên xuống rồi tới lưng xương và phần hông cuối cùng.
🔶 Khi tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ cần lưu ý những gì?
Để thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tốt, cho hiệu quả điều trị cao, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:
Cần kiên trì thực hiện trong thời gian khoảng 2 - 3 tháng để nhận được kết quả tốt nhất.
Thực tế, yoga chỉ là phương pháp hỗ trợ, người bệnh không nên lạm dụng tập luyện mà bỏ qua việc thăm khám và điều trị từ bác sĩ chuyên khoa.
Cần chọn các động tác phù hợp với mức độ thoái hóa đốt sống cổ, không nên tập những động tác quá khó có thể phản tác dụng.
Cần khởi động kỹ càng trước khi tập yoga để tránh các chấn thương có thể xảy ra.
Chú ý về không gian tập, tập tại nơi kín gió, ấm áp bởi hơi lạnh có thể khiến tình trạng đau nhức tái phát và tăng lên.
Bên cạnh việc tập luyện, cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, bồi bổ các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp.
Khi bị thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh không nên mang vác đồ vật nặng.
Lựa chọn bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp bạn cải thiện tình trạng đau nhức, phục hồi tổn thương mà đây còn là một cách rất tốt để thư giãn, giảm căng thẳng, stress. Hy vọng với những bài tập được gợi ý bên trên có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả và giảm đau nhanh chóng. Chúc bạn luôn khỏe!
Xem thêm:
Bình luận bài viết
Bài viết có: 0 bình luận