Các bài tập thể dục gai cột sống lưng là hình thức điều trị đơn giản được bác sĩ và chuyên gia xương khớp khuyên người bệnh nên thực hiện mỗi ngày. Nó giúp cải thiện triệu chứng và ngăn ngừa sự phát triển tiêu cực của bệnh. Hãy cùng tìm hiểu 10+ bài tập hữu ích được nhiều bệnh nhân áp dụng qua bài viết dưới đây.
Lợi ích của các bài tập thể dục với bệnh gai cột sống
Bệnh gai cột sống lưng còn được gọi là thoái hóa đốt sống hoặc thoái hóa đĩa đệm lưng, là một tình trạng thường gặp ở người trưởng thành khi các đĩa đệm giữa các đốt sống bị suy yếu và biến dạng. Tình trạng này sẽ gây ra các triệu chứng như đau đớn, tê bì và giảm khả năng hoạt động.
Mặc dù việc tập luyện và thể dục không thể làm biến mất hoàn toàn bệnh gai cột sống lưng, nhưng nó có thể mang lại một số lợi ích quan trọng cho người bệnh. So với các phương pháp điều trị khác thì việc luyện tập này không gây ra tác dụng phụ không mong muốn nào.
Các bài tập giúp giảm đau, cải thiện tình trạng gai cột sống
Dưới đây là một số lợi ích của việc thực hiện các bài tập thể dục gai cột sống lưng:
Giảm đau và cải thiện sự linh hoạt: Một số bài tập kéo dãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của cột sống có thể giúp giảm đau và cải thiện khả năng di chuyển, giảm căng thẳng cơ.
Tăng cường cơ bắp hỗ trợ: Các bài tập tập trung vào cải thiện sức mạnh của cơ bắp xung quanh vùng lưng và bụng có thể giúp tạo ra sự ổn định và hỗ trợ cho cột sống lưng. Điều này có thể giúp giảm tải lực lên các đĩa đệm và các cơ cột sống, giảm nguy cơ bị tổn thương.
Tăng cường tuần hoàn máu: Việc tập luyện thường kích thích tuần hoàn máu, giúp cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ và mô xung quanh vùng lưng. Điều này có thể hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm nguy cơ viêm nhiễm.
Kiểm soát cân nặng: Thực hiện thể dục đều đặn có thể giúp duy trì hoặc giảm cân nếu cần thiết, từ đó giảm áp lực lên các đĩa đệm và cột sống, giảm nguy cơ bệnh tình tiến triển.
Cải thiện tâm trạng: Thể dục có thể cải thiện tâm trạng và giúp giảm căng thẳng, lo âu liên quan đến đau lưng. Khi cảm thấy tốt về bản thân và tâm trạng thoải mái hơn, bạn có thể chịu đựng đau đớn tốt hơn.
Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện bài tập thể dục gai cột sống lưng mới nào. Đặc biệt, cần thực hiện những bài tập có cường độ thích hợp để đạt kết quả như mong đợi.
10 bài tập thể dục gai cột sống lưng hiệu quả
Bài tập căng cổ
Vị trí đầu tiên trong các bài tập thể dục gai cột sống lưng chính là bài tập căng cổ. Bài tập này có tác dụng kéo giãn đốt sống cổ và các dây thần kinh bị chèn ép, giúp giảm đau và căng cứng vùng đốt sống bị tổn thương.
Cách thực hiện như sau:
Ngồi thẳng lưng, mắt hướng thẳng về phía trước.
Đẩy nhẹ cằm về phía trước, cùng với đó là kéo căng phần cổ.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
Thực hiện lặp lại khoảng 5-10 lần.
Bài tập cúi gập cổ
Đây tiếp tục là một bài tập trị gai đốt sống cổ rất hiệu quả, giúp cải thiện cơn đau và chứng tê bì. Cũng tương tự như động tác căng cổ, bài tập này giúp giảm áp lực lên cột sống và gai xương.
Cách thực hiện như sau:
Thả lỏng cơ thể, cúi đầu về phía trước sao cho cằm chạm ngực.
Duy trì trạng thái này trong khoảng 5 giây.
Trở lại ban đầu, thực hiện liên tục 5-10 lần.
Bài tập cúi gập cổ giúp giảm triệu chứng đau nhức, tê bì ở cánh tay và cổ
Bài tập nghiêng cổ
Bài tập nghiêng cổ giúp tăng cường khả năng di chuyển của cổ, làm cho cổ trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ cứng cổ. Ngoài ra, còn cải thiện dây thần kinh từ cột sống đến vai, giảm tê bì cánh tay.
Cách làm như sau:
Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái.
Nhẹ nhàng nghiêng đầu về một bên, cố gắng đưa tai gần vai.
Không cần ép buộc, chỉ cần cảm nhận sự căng cơ ở phía cổ.
Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây, sau đó thả ra.
Lặp lại với phía cổ bên kia.
Bài tập xoay cổ
Bài tập thể dục gai cột sống lưng xoay cổ giúp tăng sự linh hoạt và cải thiện tình trạng cột sống. Lưu ý, bài tập này nên thực hiện sau 3 bài tập trên để tránh tình trạng bị cứng cổ và đau nhức.
Thực hiện:
Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái, thả lỏng cơ thể
Xoay đầu sang một hướng cho đến khi bạn cảm nhận căng cơ ở phía cổ.
Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.
Tiếp theo, xoay đầu sang hướng bên kia và giữ tư thế như trên.
Lặp lại quá trình này vài lần.
Bài tập xoay cổ giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm tê cứng
Bài tập co gập đầu gối
Bài tập này giúp cải thiện sự dẻo dai của đốt sống, đồng thời giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ và khớp ở vùng đùi, cổ chân và xương chậu. Đây là bài tập thể dục trị gai cột sống hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa trên sàn, chân tiếp xúc sàn, đầu gối hơi co.
Co đầu gối lên cao, đồng thời nâng phần mông lên.
Thở nhẹ nhàng và duy trì động tác trong khoảng 5 giây.
Thực hiện lặp lại khoảng 5-10 lần.
Bài tập Curl-up
Bài tập thể dục gai cột sống lưng Curl-up giúp củng cố và ổn định lại cấu trúc của cột sống. Bên cạnh đó còn tăng cường cơ bụng, độ dẻo dai và khả năng hoạt động của cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa, chân tiếp xúc sàn, đầu gối cong, hai tay bắt chéo ngực.
Từ từ nâng đầu, cổ, vai và lưng lên.
Hít vào thở ra đều đặn theo nhịp lên xuống.
Thực hiện lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.
Bài tập Curl-up có tác dụng ổn định, cải thiện cấu trúc cột sống và tăng độ dẻo dai.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập tư thế rắn hổ mang là một tư thế yoga giúp tăng cường linh hoạt cột sống và giảm đau gai cột sống. Bài tập giúp kéo căng cơ vùng ngực, vai và bụng, làm chậm quá trình hình thành gai xương và chịu lực của cột sống.
Thực hiện bài tập:
Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi ra sao cho mu bàn chân úp xuống mặt sàn.
Nhấc đầu và ngực lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cơ lưng và tay. Không dùng tay đẩy mạnh vào mặt đất.
Giữ đùi chạm vào mặt đất và nhấc mình lên sao cho độ cong của lưng tạo thành hình cung.
Kéo đôi mắt lên mà không cần đẩy đầu ra trước. Giữ cổ tự nhiên và đảm bảo không gập cổ quá nhiều.
Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở mạnh và sâu.
Thả dần về vị trí ban đầu bằng cách hạ ngực và đầu xuống mặt đất.
Thực hiện tư thế này và giữ trong khoảng thời gian cảm thấy thoải mái. Bạn có thể lặp lại từ 3-5 lần.
Bài tập tư thế trẻ em
Nhắc đến các bài tập thể dục gai cột sống lưng hiệu quả thì không thể không kể đến bài tập tư thế trẻ em. Tư thế này giúp kéo giãn đốt sống lưng và cổ một cách tuyệt vời, thường được sử dụng để nghỉ ngơi và giãn cơ sau khi thực hiện các động tác căng mạnh.
Cách thực hiện như sau:
Ngồi trên thảm với tư thế quỳ, úp mu bàn chân xuống thảm, mông chạm gót chân.
Từ từ cúi thấp người, đến khi trán chạm thảm, hai tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Nghỉ khoảng 1-2 phút rồi lặp lại động tác khoảng 5-7 lần.
Lưu ý: hít thở đều đặn trong quá trình thực hiện. Người bị chấn thương lưng, đầu gối, bà bầu hoặc mới mổ thoát vị không nên thực hiện động tác này.
Tư thế trẻ em cho người bị gai cột sống
Bài tập tư thế cây cầu
Bài tập gai cột sống tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng và giúp giãn cơ cột sống. Đồng thời cải thiện chức năng tuyến giáp, lưu thông máu tốt hơn. Tuy nhiên tư thế này khá khó, cần có thời gian tập luyện và sự hướng dẫn của người khác.
Cách làm như sau:
Nằm ngửa trên sàn, đôi chân cách nhau khoảng rộng bằng hông.
Đặt hai bàn tay bên cạnh thân thể, lòng bàn tay hướng xuống và đầu ngón tay hướng về phía chân.
Kéo đôi chân lên về hông sao cho bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt đất và đầu gối hướng lên.
Nhấc mông lên khỏi mặt đất, đẩy từ chân và vai. Bắt đầu nâng từ vùng lưng dưới, sau đó lưng trên và cuối cùng là mông.
Nhìn qua cơ thể sẽ như cây cầu, giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây.
Hạ từ từ từ phần trên cơ thể xuống mặt đất, bắt đầu từ mông, sau đó từ lưng trên và cuối cùng là lưng dưới.
Thực hiện tư thế cây cầu và giữ trong khoảng thời gian cảm thấy thoải mái. Bạn có thể lặp lại tư thế này từ 3-5 lần.
Bài tập tư thế con mèo
Bạn nên thực hiện tư thế con mèo vào mỗi buổi sáng sớm giúp tăng sức dẻo dai, giảm co cứng cơ, đốt sống cổ và lưng được cải thiện rõ rệt. Bên cạnh đó, còn hạn chế các triệu chứng như tê bì chân tay ở những người bị gai cột sống.
Thực hiện:
Quỳ trên sàn, chống hai tay, đầu ngón tay hướng về phía trước và úp xuống.
Nhẹ nhàng hít thở, uốn cong cột sống hình chữ S, đầu hướng lên.
Giữ tư thế trong vòng 30 giây sau đó trở lại trạng thái ban đầu.
Nghỉ trong khoảng 30 giây sau đó lặp lại động tác vài lần nữa.
Tư thế con mèo khá dễ tập và hiệu quả
Lưu ý khi thực hiện các bài tập gai cột sống lưng
Khi thực hiện các bài tập thể dục gai cột sống lưng, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và an toàn. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện các bài tập liên quan đến gai cột sống lưng:
Khởi đầu nhẹ nhàng: Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản để làm quen với cơ thể và cột sống. Dần dần tăng độ khó và lượng tập luyện theo thời gian.
Cảm nhận cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể, nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái thì dừng lại ngay lập tức.
Thực hiện đúng kỹ thuật: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi bài tập bằng cách nghe hướng dẫn từ chuyên gia.
Không tập quá sức: Tránh kéo căng mạnh hoặc quá sức cơ bụng hoặc cột sống. Tập trung vào sự linh hoạt và dần dần nâng cao khả năng của bạn mà không gây hại cho cơ thể.
Điều chỉnh theo nhu cầu: Nếu bạn thấy rằng một bài tập cụ thể không phù hợp hoặc gây đau, hãy điều chỉnh hoặc bỏ qua nó.
Thực hiện đều đặn: Để có kết quả tốt nhất, thực hiện các bài tập đều đặn và kết hợp với một lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để nhận được lời khuyên phù hợp.
Các lưu ý khi tập để đạt hiệu quả nhất
Trên đây là những thông tin về các bài tập thể dục gai cột sống lưng được nhiều người người áp dụng hàng ngày để cải thiện sức khỏe. Hy vọng bạn sẽ chọn cho mình được những bài tập phù hợp để chăm sóc sức khoẻ của chính mình một cách hiệu quả nhất.
Xem thêm:
Bình luận bài viết
Bài viết có: 0 bình luận