Từ trước đến giờ, đi bộ luôn là hình thức vận động nhẹ nhàng rất tốt cho sức khỏe nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng. Tuy nhiên, khi đi bộ phải cử động đôi chân rất nhiều nên người bệnh thoái hóa khớp gối thắc mắc không biết họ có nên đi bộ hay không, nó có khiến cho bệnh trở nên xấu đi hay không? Trong khuôn khổ bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc những thông tin giải đáp thắc mắc thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Mục lục
1. Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Thoái hóa khớp gối là căn bệnh thường gặp của người cao tuổi. Tuy nhiên, hiện nay tỉ lệ những người trẻ tuổi bị thoái hóa khớp gối đang ngày càng tăng nhanh. Đầu tiên là những tổn thương ở trên bề mặt sụn khớp đầu gối. Sau đó, người bệnh thường bị hạn chế di chuyển, gân cơ bị co cứng, máu lưu thông kém, đau nhức gối, tê buốt khớp thường xuyên,… Theo thời gian, sụn khớp nhanh chóng bị hư hỏng, chất dịch nhanh chóng thoát ra ngoài, khiến người bệnh vô cùng đau đớn. Cơn đau sẽ càng tăng nếu người bệnh vận động nặng và di chuyển liên tục bởi các đầu xương sẽ nhanh chóng cọ xát vào nhau.
Đây là căn bệnh diễn ra âm ỉ bên trong cơ thể và người bệnh thường gặp phải cơn đau có cường độ tăng dần, đặc biệt là khi vận động hay di chuyển nhiều. Chính vì thế mà rất nhiều người bệnh lo sợ rằng đi bộ, vận động có thể làm cho bệnh tiến triển nặng hơn.
Tuy nhiên, đi bộ nhẹ nhàng chính là bài tập thể dục có tác động rất tốt cho người bệnh thoái hóa khớp gối. Đi bộ đúng cách mỗi ngày sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp và mang lại hiệu quả tốt cho quá trình điều trị bệnh. Đi bộ là môn thể thao an toàn và hiệu quả, rất có lợi cho việc điều trị bệnh của bệnh nhân thoái hóa khớp. Bệnh nhân thoái hóa khớp gối nếu đi bộ đúng cách sẽ giúp tăng cường hoạt động của các khớp gối, giúp khớp gối luôn linh động và hoạt động trơn tru, không bị khô khớp. Người bệnh nên đi bộ nhẹ nhàng, không di chuyển quá nhanh hay chạy bộ sẽ làm tăng áp lực lên khớp gối gây ảnh hưởng đến sức khỏe làm tổn thương sụn khớp và làm cho bệnh tình nghiêm trọng hơn.
Bên cạnh đó, những bệnh nhân mắc bệnh thoái hóa khớp gối ở mức độ nặng thì không nên đi bộ quá nhiều. Khi bị thoái hóa khớp gối ở mức độ nặng, các khớp sẽ nhanh chóng yếu dần. Việc đi bộ quá nhiều sẽ gây áp lực lên trọng lượng của cơ thể, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của người bệnh. Bệnh nhân có thể lựa chọn những bộ môn thể thao khác phù hợp hơn để hỗ trợ điều trị bệnh cho bản thân mình. Việc lười vận động sẽ khiến cho khớp gối kém linh hoạt, tăng nguy cơ cứng khớp, biến dạng khớp, sụn và dây chằng dễ bị co cứng hơn.
Đi bộ tốt với bệnh thoái hóa khớp gối như thế nào?
1. Ổn định lại cấu trúc cho khớp gối
Khi bị thoái hóa khớp gối, sụn khớp bị bào mòn và xơ hóa có thể khiến cho ổ khớp bị mất ổn định và rất dễ phát ra âm thanh lục khục khi vận động. Nếu không được can thiệp kịp thời có thể làm tăng áp lực lên ổ khớp và làm cho quá trình thoái hóa bị diễn ra nhanh chóng và khiến cho khớp bị co cứng, đau nhức dữ dội. Điều này khiến cho khả năng di chuyển và vận động trở nên kém linh hoạt.
Tuy nhiên nếu như bạn thực hiện đi bộ đúng cách thì sụn khớp có khả năng hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, cấu trúc khớp gối có thể được điều chỉnh và ổn định trở lại. Ngoài ra, nó còn kích thích cho màng hoạt dịch bài tiết dịch nhầy, giúp làm giảm ma sát khi vận động và hỗ trợ tổ chức lại cấu trúc ổ khớp gối, xây dựng lại sụn khớp mà còn phục hồi dần chức năng vận động của khớp gối đang bị thoái hóa.
Đi bộ còn là bộ môn rất phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hay đau dây thần kinh tọa.
2. Duy trì và kiểm soát cân nặng
Thừa cân, béo phì chính là yếu tố làm tăng áp lực lên khớp gối, khớp cổ chân và vùng cột sống. Khi tăng 1 kg tức là áp lực tăng lên đầu gối gấp 4 lần. Nếu bị thừa cân, béo phì trong thời gian dài sẽ thúc đẩy quá trình thoái hóa diễn ra nhanh chóng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng, gout,… Chính vì vậy, kiểm soát tốt cân nặng sẽ là chìa khóa hỗ trợ đắc lực cho quá trình điều trị bệnh.
Đi bộ thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh cân nặng cho bản thân tốt hơn, giảm cân giúp giảm thiểu sức ép của trọng lượng cơ thể lên sụn khớp. Từ đó hỗ trợ ngăn chặn tiến triển của bệnh và giảm nguy cơ phát sinh biến chứng.
3. Củng cố đôi chân vững chắc
Các chuyên gia cho biết, ngoài việc hỗ trợ xây dựng lại hệ thống khớp xương thì đi bộ thể dục còn tác động rất tích cực tới các bộ phận cơ bắp ngay xung quanh khớp gối. Cơ bắp khỏe mạnh chính là điểm tựa vững chắc, có khả năng gánh vác bớt một phần áp lực cho khớp gối. Nhờ đó mà giúp cho đôi chân của bạn trở nên khỏe mạnh và vững chắc hơn ngay cả khi di chuyển hay khi phải làm việc nhiều.
4. Tăng cường lưu thông máu
Thêm một lợi ích cần đề cập của việc đi bộ thể dục đúng cách đó là giúp tăng cường lưu thông máu. Đi bộ sẽ giúp cho hệ thống cơ bắp được làm nóng, giãn ra và tránh được sự chèn ép lên các mạch máu.
Quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi sẽ hỗ trợ làm giảm triệu chứng co cứng hay đau nhức ở khớp gối. Đồng thời đưa oxy và dưỡng chất tới nuôi dưỡng và thúc đẩy quá trình chữa lành những tổn thương ở sụn khớp.
Như vậy, có thể thấy rằng, khi bị thoái hóa khớp gối thì người bệnh vẫn hoàn toàn có thể đi bộ để hỗ trợ cho quá trình kiểm soát bệnh. Tuy nhiên, cần chú ý đi bộ đúng cách nhằm nhận được hiệu quả tốt nhất. Đồng thời tránh những vấn đề rủi ro ngoại ý phát sinh.
Hướng dẫn cách đi bộ an toàn cho người thoái hóa khớp gối
Đi bộ là lựa chọn tuyệt vời với những người bệnh thoái hóa khớp gối, nó giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh và làm chậm quá trình thoái hóa. Tuy nhiên, người bệnh cần phải đi bộ đúng cách để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe các khớp xương. Dưới đây là một số hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người bị thoái hóa khớp gối chi tiết nhất, bệnh nhân có thể tham khảo.
1. Chọn thời điểm đi bộ phù hợp
Thời điểm phù hợp nhất để đi bộ và thực hiện các bài tập thể thao là vào sáng sớm và buổi tối trước khi đi ngủ. Đi bộ vào buổi sáng giúp khởi động hệ thống xương khớp sau một đêm dài nghỉ ngơi, kích thích khả năng tập trung của não bộ và giảm hiện tượng đau nhức khớp gối trong ngày. Còn đi bộ vào buổi tối trước khi đi ngủ giúp điều hòa cơ thể, hạn chế tình trạng khó ngủ và phòng ngừa cứng khớp, tê bì vào buổi sáng hôm sau.
2. Chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi đi bộ
Rất nhiều người thắc mắc tại sao lại phải chuẩn bị trước khi đi bộ nhưng đây là bước quan trọng giúp cho bạn nhận được kết quả tốt. Dưới đây là một số lưu ý trước khi đi bộ:
- Lựa chọn đôi giày đi bộ phù hợp, ưu tiên những loại giày thoải mái, vừa vặn với đôi chân của mình, có đế mềm dẻo với bề mặt tiếp xúc giúp tăng độ bám. Tuyệt đối không được mang giày cao gót gây đau chân và ảnh hưởng đến xương khớp.
- Chọn địa điểm đi bộ trong lành, thông thoáng, mát mẻ, sạch sẽ, không nắng gắt
- Lựa chọn địa điểm di chuyển bằng phẳng, tránh địa hình dốc cao, trơn trượt
- Cần lựa chọn trang phục rộng rãi, có chất liệu thấm hút mồ hôi tốt nhằm giúp cho cơ thể được thoải mái hơn. Mặc quần áo chật và bó sát có thể cản trở quá trình vận động, gây khó chịu và khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi.
- Trước khi đi bộ 45 phút nên ăn nhẹ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Chuẩn bị sẵn nước uống và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi trong quá trình di chuyển
3. Khởi động trước khi đi bộ
Khởi động bước quan trọng nhất bạn tuyệt đối không được phép bỏ qua khi luyện tập bất kỳ bài tập thể dục nào. Với những người bệnh thoái hóa khớp gối cần đặc biệt chú ý việc khởi động trước khi đi bộ.
Bạn nên dành khoảng 10 phút cho việc khởi động làm nóng cơ thể và chú ý khởi động kỹ càng hơn với 2 động tác xoay đầu gối và xoay cổ chân.
Khởi động không chỉ có tác dụng làm nóng cơ thể mà còn giúp cho gân cơ được kéo giãn ra. Điều này góp phần hạn chế tối đa nguy cơ gặp phải những chấn thương ngoại ý trong suốt quá trình thực hiện bài tập đi bộ.
4. Chú ý cường độ và kỹ thuật đi bộ
Để đạt được hiệu quả tốt nhất người bệnh cần đặc biệt quan tâm tới cường độ cũng như kỹ thuật đi bộ. Thực hiện đúng vấn đề này sẽ tránh phát sinh các vấn đề không mong muốn. Bạn nên chú ý đến một số vấn đề sau đây:
- Về tư thế đi bộ: Giữ tư thế thẳng, cột sống thẳng nhất là cột sống lưng. Đầu hướng về phía trước, 2 cánh tay thì sẽ đánh nhịp nhàng ngay 2 bên hông.
- Về kỹ thuật đi bộ: Bước đi đều chân, khoảng cách giữa 2 bàn chân vừa bước. Tuyệt đối không sải bước quá dài hoặc di chuyển với tốc độ quá nhanh.
- Cường độ đi bộ: Người bị thoái hóa khớp gối nên duy trì việc đi bộ với cường độ khoảng 50 – 60 bước chân mỗi phút. Khi chức năng vận động của khớp gối được cải thiện và thể trạng tốt dần lên thì có thể từ từ tăng cường độ cho phù hợp.
5. Vấn đề thời gian
Với những người khỏe mạnh bình thường có thể đi bộ liên tục trong vòng 2 tiếng hoặc hơn. Nhưng nếu bị thoái hóa khớp gối thì bạn cần chú ý giới hạn thời gian tập luyện cho phù hợp với tình hình sức khỏe và thể trạng.
Đi bộ tốt cho sức khỏe xương khớp nhưng không phải cứ đi bộ càng nhiều thì hiệu quả càng tốt. Mặc dù đây là bài tập vận động nhẹ nhàng nhưng nếu như không cẩn trọng có thể sẽ gặp phải những rủi ro ngoài ý muốn. Nhất là khi đang bị thoái hóa hay tổn thương khớp gối.
Người bệnh thoái hóa khớp gối nên tuân thủ một số quy tắc về thời gian như:
- Bạn chỉ nên đi bộ từ 20 – 30 phút/ lần/ ngày. Tùy thuộc vào thể trạng và khả năng vận động của khớp gối mà chủ động điều chỉnh thời gian cho phù hợp.
- Nên duy trì đều đặn khoảng 4 – 5 buổi/ tuần là hoàn toàn phù hợp.
- Trong trường hợp cảm thấy mệt thì bạn nên nghỉ giữa quãng 1 chút rồi mới bắt đầu trở lại.
- Lâu dần có thể tăng thời gian đi bộ lên để phù hợp hơn với thể trạng của bản thân.
- Dừng lại ngay nếu cơn đau khớp gối kích hoạt với mức độ nặng ngay trong quá trình tập luyện.
Những lưu ý cho người thoái hóa khớp gối khi đi bộ
- Đi bộ chỉ phù hợp với những người bị thoái hóa khớp có mức độ nhẹ đến trung bình. Người bệnh cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi đi bộ.
- Khớp có thể bị đau nhức trong vài ngày đầu tiên. Để làm giảm tình trạng này, nên đi bộ 5 phút trong ngày đầu tiên và tăng thời gian từ từ để giảm tình trạng phát sinh cơn đau.
- Bệnh thoái hóa khớp gối chịu tác động từ nhiều yếu tố khác nhau. Vì vậy bên cạnh thói quen vận động, nên điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt và ăn uống khoa học để ngăn chặn tiến triển và kiểm soát triệu chứng của bệnh.
- Trong trường hợp khớp gối bị đau kéo dài khi đi bộ, nên tham vấn y khoa để được tư vấn cụ thể. Trường hợp này, bác sĩ có thể đề nghị bệnh nhân chuyển sang tập dưỡng sinh, bơi lội hoặc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu.
Các bộ môn vận động khác tốt cho bệnh thoái hóa khớp gối
Ngoài đi bộ, người bệnh thoái hóa khớp gối có thể luyện tập một số bộ môn vận động nhẹ nhàng để cải thiện tình trạng bệnh như:
Bơi
Bơi lội giúp giảm áp lực lên dây chằng và các khớp bị thoái hóa của bệnh nhân, giảm các tình trạng cứng khớp vào sáng sớm, giúp tăng cơ bắp xung quanh khớp. Dưới mặt nước, các khớp xương không phải đảm nhận sức nặng của cơ thể và ít phải chịu sức nặng của cơ thể nên vận động trở nên nhẹ nhàng và lưu loát nên ít đau đớn hơn. Gợi ý một số bài tập dưới nước cho người bệnh như đi bộ, khua chân, đá nước…
Bơi lội được coi là môn thể thao tốt cho hầu hết mọi người trong đó có những người thường xuyên bị đau khớp do thoái hóa khớp gối gây nên. Bên cạnh đó, bơi lội còn giúp tăng cường sự dẻo dai của khung cột sống và các nhánh xương khớp khác, làm chậm quá trình lão hóa của xương khớp.
Đạp xe đạp
Hoạt động đạp xe giúp cơ dây chằng đầu gối bền vững hơn, dịch khớp cũng được tiết ra nhiều hơn, từ đó mà các hoạt động trở nên trơn tru hơn giúp có xương khớp vận động nhịp nhàng không bị cứng khớp. Đạp xe kích thích hoạt động của các nhóm cơ nên giảm áp lực về trọng lượng cơ thể lên khớp gối. Tăng sự linh hoạt của khớp gối, giảm hoặc không hề tạo ra đau đớn cho người bệnh. Đối với bệnh nhân thoái hóa khớp gối mắc bệnh tim mạch thì việc đạp xe còn giúp máu được tuần hoàn và lưu thông tốt hơn.
Đạp xe được coi là bài tập khớp nhất đối với người bệnh về khớp gối, bạn có thể thực hiện môn thể thao này ở ngoài đường, công viên hoặc thậm chí đi chợ, đi làm.
Đạp xe đạp thường xuyên giúp bạn tăng sức mạnh của cơ bắp đồng thời giảm gánh nặng của trọng lượng cơ thể lên khớp gối đồng thời giúp khớp linh hoạt và ít bị đau nhức hơn so với trước.
Dưỡng sinh
Với những động tác nhẹ nhàng, chậm rãi kết hợp động tác tay chân và hơi thở các động tác dưỡng sinh sẽ giúp người bệnh tăng cường sức khỏe, thoải mái tinh thần, hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt
Yoga
Những bài tập yoga sẽ giúp cho khớp gối của bệnh nhân thoái hóa khớp gối trở nên linh hoạt hơn, giúp phục hồi và hỗ trợ điều trị tổn thương của sụn khớp gối.
Như vậy, bài viết đã giải đáp rõ bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ thể dục hay không và một số hướng dẫn, lưu ý cách đi bộ an toàn và hiệu quả cho người bệnh. Tốt nhất, bạn vẫn nên chủ động tìm gặp bác sĩ để được tư vấn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân mang lại hiệu quả điều trị bệnh tốt nhất.
*** Bài viết có sự cố vấn của PGS. TS Lê Minh Hà, hiện nay đang công tác tại Viện Hàn Lâm Khoa Học và Công Nghệ Việt Nam.
